Фитнес-тренер Виктор Мандзяк: Наибольшее количество калорий сжигается, когда мы находимся в состоянии покоя.

В интервью РБК-Украина фитнес-тренер и нутрициолог Виктор Мандзяк обсудил, насколько важен спорт для снижения веса, какие тренировки наиболее эффективны, почему Оземпик не так вреден, как его часто описывают, как сон влияет на массу тела и следует ли считать калории для похудения.

Виктор Мандзяк - автор масштабного проекта по снижению веса в Украине "Наука и здравый смысл", известный фитнес-тренер и нутрициолог, а также автор трех книг на тему похудения и здорового образа жизни: "Тренер разрешает! 50 мифов о похудении", "Хватит взвешиваться, меряй талию" и "Похудение без танцев с бубном".

В интервью Виктор Мандзяк делится мнениями о правильном питании, мифах о метаболизме, подсчете калорий, интуитивном питании, определении идеального веса, влиянии сна на похудение, необходимости спорта, "проблемных" зонах, Оземпике, чае и таблетках для похудения, а также о здоровом образе жизни для детей.

Это сокращенная версия нашего разговора. Полный вариант доступен на YouTube-канале РБК-Украина.

– С чего стоит начинать процесс похудения?

– Многие рекомендуют постепенно изменять свои пищевые привычки, так как похудение в первую очередь связано с пищевым поведением. Однако я считаю, что лучше сразу радикально изменить образ жизни.

Человек будет придерживаться определенного поведения, если увидит положительный результат. Постепенные изменения в пищевых привычках могут не дать ожидаемого эффекта.

Тот, кто хочет похудеть, должен сразу же создать дефицит калорий через питание и физическую активность. Видя результаты, такие как уменьшение жира на замерах или весах, человек будет мотивирован продолжать двигаться по пути к стройности и здоровью.

Когда речь идет о физической активности, важно придерживаться принципа постепенности: увеличивать интенсивность и объем тренировок со временем.

Но это не будет чрезмерным стрессом, так как адекватная диета не подразумевает строгих пищевых ограничений. Человек может худеть, продолжая есть свои любимые, скорее всего, калорийные блюда, но в умеренных количествах.

Говоря о пищевом поведении, важным аспектом является количество приемов пищи в день. Многие едят хаотично, действуя на автомате.

– Как определить необходимое количество приемов пищи для себя?

– Это не так, что кто-то физиологически нуждается в пяти приемах пищи, а кому-то достаточно двух. Важно, чтобы человеку было комфортно, учитывая его привычный образ жизни. Главное, чтобы он потреблял определенное количество калорий.

Это количество можно распределить на пять приемов пищи или на два. Например, если мне необходимо 2 000 калорий, я могу есть по 500 калорий четыре раза в день. Это будут небольшие, но частые приемы пищи. Или я могу потреблять это количество в два приема: по 1 000 калорий на завтрак и ужин.

Если я не переношу длительное голодание, мне лучше есть небольшими порциями, но чаще. А если я занятой человек и не хочу тратить время на поиски еды, мне удобнее наесться два или три раза в день и быть максимально продуктивным, не отвлекаясь на еду.

С точки зрения здоровья и фигуры количество приемов пищи не имеет значения.

Существует миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм. Это не соответствует действительности. Метаболизм - это биохимические процессы в организме, которые не имеют прямого отношения к количеству приемов пищи. Когда мы едим, метаболизм увеличивается из-за затрат энергии на переваривание и усвоение пищи.

– Нужно ли считать калории для похудения? Можно ли ориентироваться только на собственное ощущение сытости?

– Существует концепция интуитивного питания, которая предполагает полагаться на свои желания, откладывать вилку, когда чувствуешь себя сытым, и задавать себе вопрос о том, что хочется есть. Однако это не работает в 21 веке, когда мы окружены гипервкусной и гиперкалорийной пищей.

Научные исследования показывают, что такая еда приводит к перееданию, даже если мы едим до ощущения сытости. Потому что в небольшом количестве пищи может содержаться огромное количество калорий.

Желудок стремится быть заполненным, и для этого нужно употребить примерно 700 граммов пищи. В таком объеме гипервкусной еды может быть больше калорий, чем нужно человеку за сутки.

Что касается подсчета калорий, я считаю, что в XXI веке, особенно для людей с предрасположенностью к лишнему весу, важно иметь пищевую грамотность. Нужно хотя бы знать калорийность продуктов, которые ты ешь, чтобы принимать осознанные решения. Насколько вкусный этот чизбургер, чтобы закрыть глаза на то, что он содержит треть дневной нормы калорий? Возможно, я выберу что-то менее вкусное, но менее калорийное и более питательное.

– Правда ли, что желудок может растянуться при систематическом переедании?

– Ощущение сытости зависит от множества факторов, одним из которых является растяжение желудка. На его стенках есть рецепторы, которые сигнализируют мозгу о том, что мы наелись.

Старые научные данные показывают, что если человек систематически потребляет чрезмерное количество пищи, он может либо растянуть желудок, либо уменьшить чувствительность этих рецепторов.

Поэтому важно вовремя останавливаться. Риск переедания возрастает, когда еда очень вкусная. Важно есть медленно и тщательно пережевывать.

– Как определить свой нормальный вес, в котором будет комфортно?

– На здоровье и фигуру влияет не только масса тела. Какое значение имеет вес, если я давлю на пол в ванной? Важно, сколько жира в организме, где он локализован, сколько мышц и насколько они развиты.

Если взять людей, занимающихся силовыми тренировками, и проверить их по индексу массы тела, то у многих с атлетическим телосложением ИМТ может показать избыточный вес. У них нет лишнего жира, проблема заключается не в весе.

Важен жир как ткань, если его слишком много, он портит фигуру. Жировая ткань - это эндокринный орган, который производит множество сигнальных молекул, влияющих на здоровье, включая воспалительные процессы, риски диабета, атеросклероза и болезни Альцгеймера. Когда жир накапливается в области живота, это негативно сказывается на метаболическом здоровье, качестве жизни и продолжительности жизни.

В научной среде существует понятие "ожирение при нормальной массе тела". Это когда масса тела нормальна по ИМТ, но при малой физической активности это приводит к разрушению мускулатуры и накоплению жира в области живота.

– В ваших постах я заметила, что вы не поддерживаете идею обязательного завтрака. Объясните, пожалуйста, свою позицию.

– На здоровье и фигуру влияет не только то, что мы едим, но и сколько мы едим. Научные исследования показывают, что у большинства людей утром аппетит снижен. Чаще всего человек хочет есть в 20:00. Поэтому есть смысл заставлять себя есть утром, когда аппетита нет? Пища должна приносить удовольствие и потребляться, когда вы действительно голодны.

Принуждение к еде, когда не хочется, может привести к перееданию. Наш организм - это мощный механизм, который развивался на протяжении миллионов лет. У нас есть множество систем, позволяющих функционировать без пищи в течение 24 часов. У нас есть запасы энергии в виде жира, которых достаточно для 90 дней голодания. Я не советую голодать так долго, просто подчеркиваю физиологические факты.

Отсутствие завтрака не сказывается негативно